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Referat Bauch muss weg - Training - Kleine Anatomie

sport referate

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'Bauch muss weg - Training'

(Zusammengestellt von Dipl. Physiotherapeutin  Claudia Petter)

Effektives Bauchmuskeltraining:

*         Kräftigt die gesamte Bauchmuskulatur

*         Beeinflusst positiv die Körperhaltung

*         Verhilft uns zu einem flachen Bauch

Kleine Anatomie:

1. Der gerade BM
2. Der schräge BM
3. Der quere BM


Vor allem für die Rumpfbeugung

Für Rumpfseitneigung und Rotation.

Wie ein natürlicher Gürtel, der die inneren Organe
zusammenhält.
Man presst mit diesem Muskel beim Ausatmen
die Luft aus den Lungenflügeln. 

Die Bauchmuskulatur (BM) bildet zusammen mit den Rückenmuskeln ein stabiles Rumpfkorsett und sorgt dafür, dass die Wirbelsäule bei Bewegungen und Belastungen (Heben, Tragen,..) nicht geschädigt wird.
So ist ein trainierter Bauch nicht nur schön anzusehen, er erfüllt auch eine wichtige Schutzfunktion für unseren Körper!

Wichtige Tipps für ein wirbelsäulengerechtes BMW-Training!

*       Führen Sie die Bewegungen fließend, kontrolliert (nicht ruckartig) aus.

*       Der Oberkörper wird nicht über 45 Grad vom Boden weg abgehoben.

*       Atmen Sie beim Anheben aus der Rückenlage aus, indem Sie den Bauch ein- und zum Brustkorb hinaufziehen.

*       Die Hände nicht im Nacken verschränken!

Wieviel, wieoft?

*       Ich empfehle Ihnen pro Übung 8 - 15 Wiederholungen (= 1 Serie) ohne Pause

*       3-5 Serien mit Pause von 2 Minuten

*       4-5 x pro Woche (am besten jeden 2. Tag)

1) Für den geraden BM

 

Hochgelagerte Beine; aus der Rückenlage die Arme nach vorne strecken, Kopf und Schultern leicht anheben, langsam wieder absenken.

Diese Version eignet sich sehr gut für Anfänger, bei sehr schwachen Bauchmuskeln, und bei Rückenproblemen! 

2) Für den geraden BM
Etwas anspruchsvoller

Beine 90° angebeugt, Arme über dem Brustkorb kreuzen, den Oberkörper vom Boden abheben und wieder langsam absenken 


3) Für die schrägen BM:


(v.a. äußere schräge BM) 

Ein Fuß liegt am Oberschenkel des 2. Beines. Den Ellbogen diagonal zum Knie bewegen, Kopf und Schulter anheben (vor dem Seitenwechsel alle WH auf einer Seite durchführen) 

4) Für die schräge BM
(äußere + innere)

Die geschlossenen angewinkelten Beine aufstellen und zur Seite kippen. Den Oberkörper mit vorgestreckten Armen gerade nach vorne aufrichten! 

 

Viel Spaß beim Üben!



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