Referat Beweglichkeit

Beweglichkeit

Definition

Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen in einem oder mehreren Gelenken mit großer

Schwingungsweite ausf hren zu können.

Beweglichkeit unterteilt sich in

1. Gelenkigkeit der Gelenke und deren Kapseln sowie

2. Dehnfähigkeit der beteiligten Muskeln, Sehnen und B nder.

Die Dehnbarkeit der Muskeln ist erheblich. Im Bereich der B nder und Sehnen hingegen liegt ein Dehnungsspielraum von nur max. 5% vor. Ziel von Beweglichkeitstraining ist es daher, die Dehnfähigkeit der Muskeln zu optimieren.

Bei übertriebenem Training der Dehnfähigkeit kann es zu einer überstarken Beweglichkeit Hypermobilit t) kommen, die in manchen Sportarten z. B. in Rhythmische Sportgymnastik) jedoch verlangt wird.

Vom gesundheitlichen Aspekt aus gesehen ist Hypermobilit t allerdings unerwünscht. In der Phase der Rehabilitation nach Operationen an Gelenken oder nach l ngeren Ruhigstellungen kann die Gelenkigkeit geschult werden, ist sie doch in solchen Fällen oft dramatisch eingeschr nkt.

Bedeutung der Beweglichkeit

1. Kann auch als motorische und konditionelle Grundeigenschaft bezeichnet werden.

2. Sie ist die Vorraussetzung f r qualitativ und quantitativ gute Bewegungsausführung.

3. Übungen können durch größere Bewegungsamplitude kräftiger, schneller, leichter und fließender ausgeführt werden; l sst somit optimale Gelenkbeweglichkeit zu.

Arten der Beweglichkeit

1. Allgemeine Beweglichkeit

- Gemeint ist die Beweglichkeit in den wichtigsten Gelenksystemen Schulter- und

Hüftgelenke, Wirbels ule), die je nach Anspruchsniveau verschieden ausgepr gt ist.

2. Spezielle Beweglichkeit

- Bezeichnet die Beweglichkeit eines bestimmten Gelenkes oder die bei einem bestimmten Bewegungsablauf besonders beanspruchten Gelenke Hüftgelenke beim Hürdenl ufer, Schultergelenk beim Kraulschwimmer)

3. Aktive Beweglichkeit

- Ist die größtmögliche Bewegungsamplitude eines Gelenks, die ein Sportler erreichen kann.

4. Passive Beweglichkeit

- Ist die größtmögliche Bewegungsamplitude in einem Gelenk, die durch zus tzliche

Einwirkung von außen z. B. durch Partner oder Zusatzlast) erzielt werden kann.

5. Statische Beweglichkeit

- Ist markiert durch die Bewegungsweite, die statisch, belastet oder unbelastet, für eine gewisse Zeit eingenommen werden kann Spagat, Rumpfbeuge).

6. Dynamische Beweglichkeit

- Entspricht der aktiven Beweglichkeit, betrifft also die dynamisch erreichbare

Bewegungsweite. Die dynamische Beweglichkeit ist grö er als die statische.

Muskeltonus

Bezeichnet die Grundspannung der Muskulatur, die auf einer reflektorischen Dauerspannung beruht. Sie ist zum Beispiel notwendig um die K rperhaltung zu regulieren. Achtung: Ein erhöhter Muskeltonus bzw. verminderte Entspannungsf higkeit erhöhen den Widerstand bei Dehnübungen, die Beweglichkeit ist dadurch einschränkt. Z. B. wird der durch psychische Anstrengung erhöhte Muskeltonus vor dem Start durch Lockerungsübungen gesenkt.

Dehnfähigkeit des Muskeltonus

Bei aktiver Muskelkontraktion und passiver Dehnung der Muskeln sind 3 Strukturen beteiligt

1. Myofibrillen als kontraktile Elemente der Muskelzelle

2. Bindegewebige Anteile

3. Sehnen.

Werden erschlaffte Muskeln gedehnt z. B. bei Ausholbewegungen, gleiten die Aktin- und Myosinfilamente fast widerstandslos auseinander. Gleichzeitig setzten die parallel geschalteten, elastischen Bindegewebsanteile des Muskel der zunehmenden Dehnung einen zuerst langsamen, dann immer schneller wachsenden Widerstand entgegen. W hrend der

Muskel auf etwa das Doppelte seiner Ausgangsl nge gedehnt werden kann, lassen sich Sehnen, B nder und Kapseln wegen ihrer gelenksstabilisierenden Funktion nur um etwa 5% ihrer Ausgangsl nge dehnen.

Dies wird h ufig in der Trainingspraxis nicht gen gend beachtet. Das bedeutet Überdehnung und Sehnenentzündung als Folge überzogener Trainingsbelastungen und unfunktioneller Übungen.

Wechselwirkungen zwischen Beweglichkeit und anderen motorischen

Hauptbeanspruchungsformen

Beweglichkeit und Schnelligkeit

Der Schnelligkeitssportler profitiert von einem Beweglichkeitstraining z. B. Stretching , wenn regelm ßig dehnende und lockernde Übungen im Training enthalten sind.

Beweglichkeit und Koordination

Beide Eigenschaften bedingen sich gegenseitig.

Beweglichkeit und Ausdauer

Ausdauersportler haben h ufig - verursacht durch Mangelversorgung besonders von Mineralstoffen sowie stark einseitigen Belastungen - latente oder akute Muskelkrämpfe sowie Schmerzen an den Sehnen, welche die Beweglichkeit einschränken. Gelingt es, diesen

Mangel zu beseitigen, k nnen Beweglichkeit und Ausdauer zu einem gesundheitlichen optimalen Programm erg nzt werden.

Beweglichkeit und Kraft

Sie stehen in engen Wechselbeziehungen zueinander, insbesondere die Dehnfähigkeit. Agonisten und Antagonisten sollten sich im Kräftegleichgewicht befinden. Kraftsportler, die besonders gro e Muskelmassen antrainiert haben, z. B. Bodybuilder, müssen regelm ßig dehnende und lockernde Übungen durchführen, sonst kommt es zu muskulären Dysbalancen.

Beweglichkeit und abh ngige Faktoren

Die Beweglichkeit ist im allgemeinen abhängig von

Tageszeit

Innen - und Außentemperatur

Ermüdung ( ATP- Mangel, dadurch zu geringe Wachmacherwirkung )

Alter und Geschlecht durch Wasserverlust nimmt die Dehnfähigkeit ab).

Anzumerken ist: Mit zunehmendem Alter wird die Beweglichkeit stark eingeschränkt;

bei Männern ist der Maximalwert mit 20 Jahren, bei Frauen mit 25 erreicht.

Generell sind Frauen beweglicher als M nner. - Warum ? Sie besitzen

- weniger Muskelmasse

- höheren Fettgewebeanteil

- vermehrte Wasserretention (erhöhter Wassergehalt erniedrigt die Gewebsdichte und bewirkt eine grö ere Beweglichkeit .

Tonusver ndernde Einflüsse

Sie müssen erkannt und im Training / Wettkampf beachtet werden. Dazu folgende Beispiele:

Dehnungsübungen und Lockerungsmaßnahmen wirken tonussenkend

Neue oder schwierige Übungen erhöhen den Tonus bis zur Verkrampfung

Massagen, warme B der, autogenes Training und Meditation wirken tonussenkend

K ltereize führen zur Zunahme des Muskeltonus, insbesondere der Beugemuskulatur

mit dem Ergebnis einer Bewegungseinschr nkung)

Vorstartzustand bei erhöhtem Muskeltonus führt zu Startnervosit t oder verminderter Muskeltonus zu Startapathie Gleichgültigkeit .

Trainingsziele und Anwendung

Folgende Punkte sind hier relevant:

Erhaltung und Verbesserung der Beweglichkeit als Vorrausetzung für sportliche Leistung

Vorbeugung vor Verletzungen, wie Muskelzerrung oder Muskelriss

Beseitigung von Dysbalancen durch eine Kombination von kräftigenden bungen für unterentwickelte Muskelgruppen und dehnende bungen für überbelastete, verkrampfte Muskelgruppen

Unterstützung der Regeneration nach Belastungen und nach Verletzungen

Anwendung im Aufw rmprogramm, als Teil der Konditionsgymnastik.

Trainingsmethoden

Generell zielen Trainingsmethoden auf Verbesserung der Beweglichkeit durch Dehnen und Kräftigen der Muskulatur. Zu beachten ist: Erhaltung oder Wiederherstellung des muskul ren Gleichgewichts zwischen Agonist und Antagonist. Verkürzte Muskeln müssen gedehnt werden und abgeschw chte Muskeln müssen gekräftigt werden.

1. Methode: Dynamisches - Dehnen aktiv und passiv

Aktiv, durch eigene Kraft. Passiv, durch die Schwerkraft oder mit Hilfe eines Partners bzw. eines Ger ts. Durch Federn und Wippen wird versucht die Muskulatur möglichst weit zu dehnen. Heute wird weitgehend darauf verzichtet außer zur Vorbereitung bestimmter sportlicher Bewegungsabl ufe z. B. in der Sportgymnastik. Achtung: ruckartige und nicht gehaltene Dehnungen verursachen reflektorisch eine Kontraktion des gedehnten Muskels. Dieser Dehnungsreflex verhindert eine optimale Muskeldehnung.

2. Methode: Stretching - aktiv statisches Dehnen

Der zu dehnende Muskel wird durch Kontraktion seines Antagonisten aktiv in

Dehnung gebracht.

In dieser erzwungen" muskulären Entspannung der Agonisten ist eine optimale

Dehnung möglich.

Dehnphase 10 - 20 sec, danach langsam entdehnen. Anwendung h ufig im Geräteturnen z.

B. bei statischen Übungen, wo eine extreme Dehnposition gehalten werden muß

Grätschsitz am Barren, Standwaage .

3. Methode: Stretching - passiv statisches Dehnen

" easy stretch , die Dehnstellung wird langsam eingenommen und 10 - 0 sec eingehalten. Das Spannungsgefühl sollte allm hlich abnehmen.

" development stretch" der intensive Stretch , dabei wird nachgedehnt und weitere 10 -

20 sec gehalten.

WICHTIG: Zeitangaben sind nur Richtzeiten für den Anfang; sp ter sollte die richtige

Spannungszeit erfühlt werden.

4. Methode: Anspannungs - Entspannungsdehnen

Der Muskel wird in Dehnstellung 3 - 7 sec oder l nger) angespannt. In der folgenden Muskelentspannung wird wie bei Methode 3 die Dehnstellung verst rkt und weitere 10 sec gehalten. Dieser Vorgang wird 2 - 3 Mal wiederholt.

Anwendung: Dehnen und Kräftigen von Muskeln, die durch Training oder Haltungsfehler verkürzt sind Dysbalance).

Literatur

WEINECK, JÜRGEN 2000) : Optimales Training, Nürnberg.

BLUM, INGEBORG ) : Trainingslehre - Sporttheorie für die Schule, Pfullingen. PETERS, WOLFRAM 8) : Abitur-Training, Sport - Trainingslehre, Freising.