Referat Zirkeltraining - Bauchmuskulatur - Zirkeltrainingstationen

Mein Sport-referat:

Zirkeltraining - Bauchmuskulatur

Das Zirkeltraining ist eine hocheffektive Form des Konditionstrainings;

je nach Aufbau können Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer sowie besonders

deren Mischformen sehr effektiv trainiert werden. Dabei werden die

wichtigsten Muskelgruppen in ständigem Wechsel belastet (z.B. Arm-,

Bauch-, Beine- und Rückenmuskulatur).

Es wird ein hoher Belastungsumfang der gesamten Körpermuskulatur

erreicht, wobei einzelne Muskelgruppen relativ lange Pausen haben

können. Dabei ist es unter Umständen sinnvoll, einzelne Muskelgruppen

innerhalb eines Durchgangs mehrfach zu belasten.

Bei guter Organisation können viele Teilnehmer auf kleinem Raum

trainieren

Daumenregel: Pausenzeit =30-60 sek ; mit 15 bis 20 Wdh. ; 3-5 Serien

Trainingsvorschlag für ein Zirkeltraining mit Bauchmuskulatur als

Schwerpunkt:

Aufwärmen:    2 Runden Joggen,

2 Runden Seitgalopp,

2 Runden Hopserlauf

2 Schlussrunden Joggen

Dehnübungen speziell für Bauchmuskulatur:

Flach auf den Rücken legen; Arme und Beine soweit wie möglich vom Körper

strecken

Auf die Knie stellen; den Oberkörper nach hinten beugen, dabei kein

Hohlkreuz bilden, sondern Hüfte nach vorne schieben; Hände auf die

Fersen stützen

Zirkeltrainingstationen:               

Seitlich auf dem Unterarm abgestützt auf eine Matte legen; Körper gerade

und gespannt halten; anderen Arm als Stütze vor den Oberkörper legen;

evtl. leicht hoch- und wieder hinunterwippen.

Nach ca. 20 Sekunden kurze Pause; Übung auf der anderen Seite

wiederholen.

Bei dieser Übung wird die seitliche Bauchmuskulatur beansprucht.

Zwei Personen liegen auf Matten mit den Füßen zueinander gerichtet

voreinander; die Füße angewinkelt; dabei spielt eine Person ihrem

Partner einen Ball zu und dieser wieder zurück.

Es wird die Bauchmuskulatur beansprucht.

Auf den Bauch vor eine Sprossenwand legen; sich mit den Händen an einer

Sprosse festhalten, Beine langsam nach oben ziehen und langsam wieder

herunterlassen.

Hier wird die Rückenmuskulatur beansprucht. 15x wdh., Pause.

Ca. 2m vor einer Wand flach auf den Bauch legen;

Arme nach vorne nehmen, mit dem Oberkörper etwas hochgehen und einen

Ball gegen die Wand prellen bzw. wieder fangen.

Es werden sowohl Bauch- als auch Rückenmuskeln beansprucht.

Auf den Rücken legen, dabei Beine angewinkelt auf einen Kasten legen, so

dass Lendenwirbelsäule den Boden berührt.

Arme in den Nacken und mit dem Oberkörper leicht hochgehen bis

Bauchmuskelspannung spürbar ist; möglichst Oberkörper gerade halten und

sich nicht mit den Armen im Nacken hochziehen. (-> Sit-Ups) 15-20x

wdh.,Pause.

Die Bauchmuskulatur wird beansprucht.

Rücklings auf einen Kasten bis zu den Oberschenkeln legen, so dass das

Becken noch vollständig auf dem Kasten aufliegt;

mit den Armen oberhalb des Kopfes am Kasten festhalten und Beine

strecken, anschließend langsam hochziehen und wieder herunter. 15-20x

wdh.,Pause

Hier wird die Hüftbeugemuskulatur beansprucht.

In Liegestützposition auf eine Matte legen; sich auf die Unterarme

abstützen; Körper gerade und angespannt lassen, dabei nicht zu weit nach

oben drücken. Position halten.

Es wird die Bauchmuskulatur beansprucht.

Auf den Rand eines Kastens setzen; mit den Händen seitlich etwas nach

hinten versetzt am Kasten festhalten; Beine zuerst ausstrecken,

anschließend langsam zum Körper hinziehen und wieder ausstrecken. 15x

wdh., Pause.

Hier wird sowohl Rücken- als auch Bauchmuskulatur beansprucht.

Auf den Rücken legen; Beine stark anwinkeln und Hüfte nach oben drücken.

Position halten.

Bei dieser Übung wird die Rückenmuskulatur beansprucht.

Zwischen den Zirkeltrainingsdurchgängen nicht liegen, sondern normal laufen, evtl. Bauchmuskeln massieren. Es ist sehr wichtig bei Übungen, die eine Bewegungswiederholung beinhalten, welche viel Muskelkraft erfordern wie z.B. Nr.3, 5, und 6, eine korrekte Atmung beizubehalten: bei der Anstrengung wird immer eingeatmet; d.h. wenn man bei einem Sit-Up hochgeht, atmet man ein; beim heruntergehen atmet man aus.